MOZGASD ÁT MAGAD, DE ÓVATOSAN

Terhesen is fitten! Most kezdj el mozogni és később hálás leszel magadnak, amikor szülés után rövid idő alatt visszanyered a régi formád.

Gyakorlatok kismamáknak

Kegel gyakorlatok

A medencefenék edzésére a legegyszerűbb és leghatékonyabb tréningnek, a "Kegel-gyakorlatokat" tartjuk. A Dr. Arnold Kegelről elnevezett gyakorlatok során a medencefenéken található izmokat feszítjük meg, majd engedjük el. A gyakorlatok célja, hogy a medencefenéken húzódó izmot erősítsék illetve megtanulják ellazítani, ami a szülésnél nagyon hasznos. A Kegel-gyakorlatokat gyakran írják elő terhes nőknek, mivel felkészítik a gátat a terhesség későbbi időszakának fiziológiai változásaira és a szülésre. Ha eddig még nem végeztél ilyen gyakorlatokat, beszéld meg a nőgyógyászoddal, hogy elkezdheted-e terhesen, de a fokozatosságra mindenképpen ügyelj! Hogyan végezzük a gyakorlatokat: szorítsd össze az izmaid, mintha a vizeletet próbálnád visszatartani, tartsd meg 5 másodpercen át, majd lazítsd el. Később emeld az időt 10 másodpercre. Ismételd meg először 5, később 10-20 alkalommal egymás után, akár naponta többször.

Medenceemelés hanyatt fekvésben

Feküdj hanyatt és hajlítsd be a térded, a talpad a talajon. Mindkét kezed tedd a hasadra! Igyekezz a derekadat a földön tartani! Szívd be a levegőt a hasadba, közben told ki a hasfalad. Húzd be a köldököt a gerinced felé, tartsd meg, majd kifújás közben szorítsd le a derekad a talajra. Naponta tízszer ismételd meg.

A medenceemelés és a fejemelés közben legfeljebb három percet tölts a hátadon fekve, mert elnyomhatod az alsó főgyűjtőeret, mely a szívből érkező egyik legfontosabb véna. Ha szédülni kezdesz a gyakorlatok alatt, azonnal fordulj az oldaladra.

Fejemelés

Ha úgy érzed készen állsz rá, a fejemeléssel is megpróbálkozhatsz a medenceemelés mellett.

Mielőtt nekilátnál, tekerj egy hosszú sálat a derekadra és kösd meg a hasadnál (ez lesz a "rögzítés"). Ezután feküdj hanyatt, hajlítsd be a térded, a talpad a talajon legyen. Támaszd meg a könyököd a talajon és fogd meg a "rögzítés" két végét a hasadon. Húzd be a köldököt a gerinced felé, tartsd meg, majd szorítsd le a derekad a talajra (ez eddig ugyanaz, mint a medenceemelés). Húzd össze a sín két felét, közben óvatosan hajtsd az állad a mellkasodra (nem kell túl magasra emelni) és a köldököt még erősebben szorítsd a talajra. Engedd vissza a fejed és lazítsd el a köldököd. Kezdetnek naponta 10 fejemelést csinálj, majd növeld az adagot napi háromszor 20 emelésre, végül háromszor 30 emelésre. Ne feledd, három percnél tovább ne feküdj hanyatt, és ha szédülni kezdesz, fordulj oldalra.